갑작스레 기온이 낮아져서 집밖으로 나가기 싫은 날, 그렇지만 운동은 하고 싶은 날. 여자 근력 운동(또는 초보자)은 그런 상황에 활용하기 쉬운 루틴에 대한 글 입니다. 여자 근력 운동이지만 운동 초보자와 비슷한 루틴이라고 보셔도 무방합니다.
중요한것은 운동습관을 들이기위한 행동 입니다.
낮은 운동강도를 통해 운동에 대한 접근성을 높이면서 운동습관을 만들고 점차 운동 난이도를 조절하시면 큰 도움이 될것 입니다.
여자 근력 운동(또는 초보자) 루틴에 대하여
7가지 여자 근력 운동
운동을 통해 얻고자 하는 부위의 효과를 가지고 필수 운동의 종류를 나누었습니다. 좀 더 운동이 필요하다고 생각되는 부분을 먼저 읽고 실행하셔도 상관없습니다.
스쿼트 (Squat) _균형 잡힌 하체를 만들기 위한 운동
- 엉덩이, 허벅지 근육 강화에 필수적이면서 가볍게 어디서든 할 수 있는 동작입니다.
- 기본 자세는 발을 어깨 너비로 벌리고 앉았다 일어서기를 하는 자세입니다
1. 기본 자세
- 발 위치: 어깨와 골반 사이 너비로 발을 벌립니다
- 발 방향: 처음에는 11자로 발을 놓고, 숙달되면 약간 벌릴 수 있습니다
2. 동작 방법
- 숨을 들이마시며 무릎을 굽혀 허리를 낮춥니다.
- 상체는 자연스러운 아치(활 모양)를 유지하며, 허리를 펴야 합니다
- 숨을 내쉬며 원래 자세로 돌아옵니다
3. 주의사항
- 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.
- 허리를 굽히지 않도록 주의합니다
- 거울을 보며 자세를 확인하는 것이 좋습니다
런지 (Lunge)_균형 잡힌 하체를 만들기 위한 운동
- 다리 근육 균형 발달에 도움이 되는 동작입니다, 역시 쉽게 할 수 있는 동작입니다
- 기본자세는 앞뒤로 한 발씩 깊게 굽혀 내려가기 입니다.
1. 기본 자세
- 발 위치: 골반 너비로 발을 벌립니다
- 보폭: 발과 발 사이에 주먹 하나 반 정도가 들어갈 만큼 간격을 둡니다
2. 동작 방법
- 한쪽 다리를 뒤로 멀리 보냅니다. 이때 보폭을 충분히 넓게 합니다
- 골반은 정면을 향하고, 고관절은 신전된 상태를 유지합니다
- 숨을 들이마시고, 내쉬는 숨에 몸을 낮춥니다
- 앞쪽 다리의 고관절과 양쪽 무릎을 동시에 굽힙니다
- 상체는 수직을 유지하며 내려갔다 올라옵니다
3. 주의사항
- 앞쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다
- 뒤쪽 발목은 들어 고정시켜야 합니다
- 골반이 말리거나 허리가 무너지지 않도록 주의합니다
- 측면에서 봤을 때, 앞다리는 ‘ㄱ’, 뒷다리는 ‘ㄴ’ 모양이 되어야 합니다
푸시업 (Push-up)_탄탄한 상체를 위한 운동
- 상체 근육 전체를 강화시킬 수 있는 운동 효과좋은 운동입니다.
- 벽, 무릎, 일반 푸시업으로 난이도 조절이 쉽습니다.
1. 기본 자세
- 발 위치: 발을 모으거나 어깨 너비로 벌립니다.
- 손 위치: 어깨보다 약간 넓게 바닥에 짚습니다
- 손가락 방향: 정면을 향하게 합니다
2. 동작 방법
- 시작 자세: 팔을 펴고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 하강: 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갑니다.
- 상승: 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아옵니다.
3. 주의사항
- 엉덩이와 허리가 처지거나 솟지 않도록 주의합니다
- 팔꿈치는 45도 각도로 유지합니다
- 반동을 사용하지 않고 천천히 동작을 수행합니다
4. 초보자를 위한 변형
- 무릎 푸시업: 무릎을 바닥에 대고 실행합니다.
플랭크 (Plank)_탄탄한 상체를 위한 운동
- 코어 근육 강화에 도움이 되는 운동으로 운동효과가 매우 큽니다.
- 기본자세는 팔꿈치와 발끝으로 버티기 입니다.
1. 기본 자세
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
- 손바닥을 바닥에 펴서 고정합니다.
- 발은 모으거나 어깨 너비로 벌립니다.
2. 동작 방법
- 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸을 들어올립니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다
- 어깨 근육을 단단하게 유지합니다.
- 목은 중립적인 방향을 유지합니다.
3. 주의사항
- 등을 구부리지 않도록 주의합니다.
- 엉덩이가 처지지 않게 합니다.
- 고개를 들지 않고 바닥이나 매트를 향해 시선을 둡니다.
4. 초보자를 위한 팁
- 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 합니다.
- 익숙해지면 점진적으로 시간을 늘려 1분 이상 유지합니다.
크런치 (Crunch)_탄탄한 복근을 위한 운동
- 복부 근육 강화에 도움이 되는 운동으로 정확한 자세가 중요합니다.
- 기본자세는 바닥에 누워 상체 들어올리기 입니다.
1. 기본 자세
- 등을 바닥에 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부리고 발은 바닥에 고정합니다.
- 손은 머리 뒤에 가볍게 올립니다.
2. 동작 방법
- 복근에 힘을 주며 상체를 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 들어 올립니다.
- 잠시 정지한 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
3. 주의사항
- 목에 무리가 가지 않도록 주의합니다.
- 손으로 머리를 당기지 않습니다.
- 상체를 과도하게 높이 들지 않습니다.
- 동작은 천천히, 복근을 의식하며 수행합니다.
4. 초보자를 위한 팁
- 처음에는 10-15회씩 2-3세트로 시작합니다.
- 점진적으로 횟수와 세트를 늘려갑니다.
- 올바른 자세를 유지하는 것에 집중합니다.
사이드 플랭크 (Side Plank)_탄탄한 복근을 위한 운동
- 옆구리 근육 강화에 도움이 되는 운동으로 정확한 자세가 중요합니다.
- 기본자세는 한쪽 팔꿈치로 몸 지탱 하기 입니다.
1. 기본 자세
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
- 다리는 쭉 펴고 발은 겹치게 합니다.
2. 동작 방법
- 팔꿈치와 발로 몸을 지지하며 엉덩이를 들어 올립니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
- 위쪽 팔은 천장을 향해 뻗거나 엉덩이에 올립니다.
- 코어와 옆구리에 힘을 주고 자세를 유지합니다.
3. 주의사항
- 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
- 목과 어깨에 무리가 가지 않게 주의합니다.
- 호흡을 일정하게 유지합니다.
4. 초보자를 위한 팁
- 처음에는 무릎을 구부려 하체 부담을 줄입니다.
- 20-30초씩 유지하는 것부터 시작합니다.
- 점진적으로 시간을 늘려갑니다.
버피(Burpee)_칼로리 소모와 심폐 지구력 향상 운동
- 전신 운동 최고의 선택으로 보기보다 운동량이 높은 운동입니다
- 스쿼트, 푸시업, 점프가 결합된 운동입니다.
1. 기본 자세
- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 섭니다.
- 팔은 몸 옆에 자연스럽게 둡니다.
2. 동작 방법
- 스쿼트 자세로 내려가며 양손을 바닥에 짚습니다.
- 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다.
- 푸시업을 한 번 실시합니다 (선택사항).
- 다리를 앞으로 끌어당겨 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
- 전신을 펴며 점프하고 손을 머리 위로 뻗습니다.
3. 주의사항
- 동작을 빠르게 하되, 정확한 자세를 유지합니다.
- 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 유지합니다.
- 무릎에 과도한 충격이 가지 않도록 주의합니다.
4. 초보자를 위한 팁
- 처음에는 푸시업을 생략하고 할 수 있습니다.
- 10-15회씩 3세트로 시작하여 점진적으로 늘려갑니다.
- 올바른 자세를 유지하는 것에 집중합니다.
TIP
1. 준비 운동은 필수입니다. 운동 전 5분 내외
2. 3세트를 기준으로 합니다. 각 동작별 10-15회
3. 휴식시간을 짧게 합니다. 30초 전후
4. 규칙적 으로 운동합니다. 주 3-4회
여자 근력 운동(또는 초보자)를 위한 홈 트레이닝
예시) 운동 일정
월요일: 하체 + 코어 운동
수요일: 상체 운동
금요일: 전신 운동
토요일: 가벼운 스트레칭 및 휴식
1 셋트와 반복횟수-초기 단계 (1-4주)
- 운동중 필요한 각각의 동작을 8-10회 반복합니다.
- 2-3세트
- 세트 사이 60-90초 휴식
2 셋트와 반복횟수-중급 단계 (5-8주)
- 운동중 필요한 각각의 동작을 12-15회 반복합니다.
- 3-4세트
- 세트 사이 45-60초 휴식
여자 근력 운동(또는 초보자)를 위한 세부 루틴
월요일: 하체 + 코어 에 집중합니다
- 스쿼트 3세트 x 10회
- 런지 3세트 x 10회
- 크런치 3세트 x 12회
- 플랭크 3세트 x 30초
수요일: 상체 운동 에 집중합니다
- 푸시업 (무릎 푸시업 가능) 3세트 x 8회
금요일: 전신 운동 에 집중합니다
- 버피 2세트 x 8회
- 마운틴 클라이머 3세트 x 12회
- 전신 스트레칭
운동 자세 교정 체크 방법
거울을 보며 정확한 동작인지 눈으로 확인합니다.
스마트폰으로 운동 자세를 촬영해서 분석 합니다.
처음에는 천천히, 정확하게 자세를 만들어봅니다.
마무리
여자 근력 운동(또는 초보자)는 처음부터 무리하지 않고 운동을 시작하는게 중요합니다. 그리고 주 1-2회 정도로 시작해서 본인의 체력에 맞게 점진적으로 빈도와 강도를 높여나가는 것이 중요합니다.
처음에는 맨몸으로 운동을 시작해서 기본 동작을 어느 정도 익히고 나서 웨이트나 소도구로 난이도를 높여나가는 것을 추천드리면서 글을 맺습니다, 감사합니다.
날씨와 상관없는 상쾌하고 건강한 오늘이 되세요!